¿Cuánta ashwagandha al día? Cantidades, extractos y precauciones
Respuesta corta
La mayoría de los estudios usaron entre 250 y 600 mg al día de un extracto estandarizado de raíz de ashwagandha, durante seis a doce semanas. No hay una cantidad distinta para mujeres. Como la concentración cambia muchísimo de un producto a otro, lo correcto es seguir la etiqueta del tuyo, empezar con menos y no superar nunca lo indicado. Ten en cuenta que algunos países europeos limitan la cantidad permitida y que Dinamarca prohibió su venta en 2023.
«¿Cuánta ashwagandha tomo?» parece una pregunta sencilla, pero la respuesta depende de qué ashwagandha tengas. Un extracto concentrado y la raíz en polvo tienen fuerzas muy distintas. Te explicamos qué se usó en los estudios y cómo leer la etiqueta, desde una marca que no vende ashwagandha.
Qué cantidades se usaron en los estudios
En los ensayos sobre estrés y sueño, la mayoría usaron entre 250 y 600 mg al día de un extracto de raíz, normalmente en una o dos tomas y durante seis a doce semanas. Algunos estudios usaron cantidades mayores o raíz entera en gránulos, pero son minoría. Que un estudio usara una cantidad no significa que esa cantidad sea adecuada para ti, ni que tenga un beneficio demostrado: los estudios son pequeños y en la UE la ashwagandha no tiene declaraciones de salud autorizadas.
Extracto, polvo o extracto de marca
Extracto estandarizado. Es la forma de casi todos los estudios. Está concentrado y suele indicar el porcentaje de witanólidos, sus compuestos principales.
Raíz en polvo. Es la raíz molida, sin concentrar, así que la cantidad en gramos es mucho mayor para un efecto comparable. No la compares miligramo a miligramo con un extracto.
Extractos patentados. Muchos estudios usaron extractos de marca concretos. Los resultados de uno no se pueden trasladar a otro producto distinto.
¿Y para mujeres?
No hay una cantidad diferente para mujeres. Lo importante es que no se recomienda durante el embarazo ni la lactancia, y que si tienes problemas de tiroides o una enfermedad autoinmune deberías consultarlo antes con tu médico.
Límites en Europa
No hay una cantidad máxima común en la UE. Polonia ha fijado límites para los witanólidos, Francia ha emitido advertencias para grupos vulnerables, Alemania ha desaconsejado su uso a través del BfR y Dinamarca prohibió su venta en 2023. En España se vende como complemento alimenticio. Si compras en otro país de la UE, revisa las normas de ese país.
Cómo empezar
Empieza con la cantidad más baja que indique la etiqueta, tómala con comida si te molesta al estómago y observa cómo te sienta. No la tomes durante meses seguidos sin hablarlo con tu médico, porque su seguridad a largo plazo no se ha estudiado bien. Si tomas medicación habitual, pregunta antes a tu médico o farmacéutico.
¿Se puede tomar demasiada?
Sí. Tomar más de lo indicado aumenta la probabilidad de molestias digestivas y somnolencia, y los casos raros de daño hepático descritos hacen que no tenga sentido arriesgarse. Lo ampliamos en ¿Es segura la ashwagandha?
Comparado con el shilajit
El shilajit se toma en cantidades mucho más pequeñas: una porción de resina del tamaño de un guisante o unas gotas al día, disueltas en una bebida, siguiendo la etiqueta. Si te interesa, lo explicamos en nuestra guía de uso del shilajit.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta ashwagandha se toma al día?
La mayoría de estudios usaron entre 250 y 600 mg de extracto de raíz al día. Sigue siempre la etiqueta de tu producto y no la superes.
¿600 mg de ashwagandha es mucho?
Es la parte alta de lo que usaron los estudios. Algunos países europeos limitan la cantidad permitida, así que no superes lo que indica tu etiqueta.
¿Las mujeres deben tomar menos?
No hay una cantidad distinta, pero no se recomienda en el embarazo ni la lactancia.
¿Puedo tomarla dos veces al día?
Sí, si la etiqueta lo indica, repartiendo la cantidad total sin aumentarla.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de tu médico. Minerals Pitch no vende ashwagandha. Los complementos alimenticios no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad, ni deben sustituir una dieta variada y equilibrada.
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