Quelle dose d'ashwagandha par jour ? Quantités, extraits et précautions
La réponse courte
La plupart des études ont utilisé 250 à 600 mg par jour d'un extrait standardisé de racine d'ashwagandha, pendant six à douze semaines. Il n'y a pas de dose différente pour les femmes. Comme la concentration varie énormément d'un produit à l'autre, il faut suivre l'étiquette du vôtre, commencer plus bas et ne jamais dépasser la dose indiquée. Certains pays européens limitent la quantité autorisée et le Danemark en a interdit la vente en 2023.
« Quelle dose d'ashwagandha ? » semble une question simple, mais la réponse dépend de l'ashwagandha que vous avez. Un extrait concentré et la racine en poudre ont des puissances très différentes. Voici ce qu'ont utilisé les études et comment lire l'étiquette, par une marque qui ne vend pas d'ashwagandha.
Les quantités utilisées dans les études
Dans les essais sur le stress et le sommeil, la plupart ont utilisé 250 à 600 mg par jour d'extrait de racine, en général en une ou deux prises, pendant six à douze semaines. Quelques études ont utilisé des quantités plus élevées ou de la racine entière en granulés, mais elles sont minoritaires. Qu'une étude ait utilisé une quantité ne veut pas dire qu'elle vous convient, ni qu'elle a un bienfait démontré : les études sont petites et l'ashwagandha n'a aucune allégation de santé autorisée dans l'UE.
Extrait, poudre ou extrait de marque
Extrait standardisé. C'est la forme de presque toutes les études. Il est concentré et indique souvent le pourcentage de withanolides, ses principaux composés.
Racine en poudre. C'est la racine moulue, non concentrée : la quantité en grammes est donc bien plus élevée pour un effet comparable. Ne la comparez pas milligramme pour milligramme avec un extrait.
Extraits brevetés. Beaucoup d'études ont utilisé des extraits de marque précis. Les résultats de l'un ne se transposent pas à un autre produit.
Et pour les femmes ?
Il n'y a pas de dose différente. L'important est qu'elle est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement, et qu'en cas de problème de thyroïde ou de maladie auto-immune, il faut demander d'abord l'avis de son médecin.
Les limites en Europe
Il n'existe pas de quantité maximale commune dans l'UE. La Pologne a fixé des limites pour les withanolides, la France (ANSES) a mis en garde certaines populations, l'Allemagne en déconseille l'usage via le BfR et le Danemark l'a interdite en 2023. Si vous achetez dans un autre pays européen, vérifiez ses règles.
Comment commencer
Commencez par la plus petite quantité indiquée sur l'étiquette, prenez-la avec un repas si elle dérange l'estomac et observez comment vous la supportez. Ne la prenez pas des mois d'affilée sans en parler à votre médecin, car sa sécurité à long terme est mal étudiée. En cas de traitement, demandez d'abord l'avis de votre médecin ou pharmacien.
Peut-on en prendre trop ?
Oui. Dépasser la dose augmente le risque de gênes digestives et de somnolence, et les rares atteintes du foie décrites rendent ce risque inutile. Voir l'ashwagandha est-elle sûre ?
Comparé au shilajit
Le shilajit se prend en quantités bien plus petites : une portion de résine de la taille d'un petit pois ou quelques gouttes par jour, dissoutes dans une boisson, selon l'étiquette. Voir comment prendre le shilajit. Chez Minerals Pitch, nous ne vendons que du shilajit, analysé par lot : résine de 30 g ou gouttes de 30 ml.
Questions fréquentes
Quelle dose d'ashwagandha par jour ?
La plupart des études ont utilisé 250 à 600 mg d'extrait de racine par jour. Suivez toujours l'étiquette de votre produit sans la dépasser.
600 mg d'ashwagandha, est-ce beaucoup ?
C'est le haut de la fourchette utilisée dans les études. Certains pays européens limitent la quantité autorisée : ne dépassez pas ce qu'indique votre étiquette.
Les femmes doivent-elles en prendre moins ?
Il n'y a pas de dose différente, mais elle est déconseillée pendant la grossesse et l'allaitement.
Puis-je la prendre deux fois par jour ?
Oui, si l'étiquette l'indique, en répartissant la quantité totale sans l'augmenter.
Cet article est fourni à titre d'information et ne remplace pas l'avis de votre médecin. Minerals Pitch ne vend pas d'ashwagandha. Les compléments alimentaires ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, et ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré.
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